Thực Đơn Tập Gym Tăng Cân Cho Nam: "Chìa Khóa" Mở Cánh Cửa Thân Hình Vạm Vỡ

October 28, 2024

‍Bạn đang mong muốn tăng cân, xây dựng cơ bắp cuồn cuộn và sở hữu thân hình lý tưởng? Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ tại phòng gym, một chế độ dinh dưỡng khoa học chính là "mảnh ghép" không thể thiếu trên hành trình chinh phục vóc dáng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn tập gym tăng cân cho nam hiệu quả, được thiết kế bởi các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, giúp bạn tối ưu hóa quá trình tăng cân, phát triển cơ bắp tối đa và nâng cao sức khỏe toàn diện.

Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Tăng Cân Cho Nam Tập Gym

Thặng dư calo: Để tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày.
Ưu tiên protein: Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp. Hãy bổ sung 1.6 - 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu, whey protein.
Carbohydrate phức hợp: Cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể và hỗ trợ quá trình tập luyện. Nguồn carbohydrate tốt bao gồm gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám.
Chất béo lành mạnh: Giúp cơ thể hấp thụ vitamin, duy trì hormone và cung cấp năng lượng. Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm dầu oliu, dầu cá, các loại hạt, quả bơ.
Rau củ quả: Giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe.
Uống đủ nước: Uống 2-3 lít nước mỗi ngày để thanh lọc cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình tập luyện.
Chia nhỏ bữa ăn: Ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì sự trao đổi chất và cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể.

Thực Đơn Tăng Cân Cho Nam Tập Gym Mẫu

(Lưu ý: Thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp nhất)

Ngày 1:

Bữa sáng: 1 bát yến mạch + 1 quả chuối + 1 muỗng whey protein + 1 thìa bơ đậu phộng.
Bữa trưa: 150g ức gà áp chảo + 1 bát cơm gạo lứt + rau luộc + canh rau.
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp + 1 nắm hạt điều.
Trước khi tập: Chuối + 1 muỗng pre-workout (nếu có).
Sau khi tập: 1 muỗng whey protein + 1 quả chuối.
Bữa tối: 100g cá hồi nướng + salad rau củ + 1 củ khoai lang nướng.
Trước khi ngủ: 1 ly sữa tươi không đường hoặc 1 muỗng casein protein.

Ngày 2:

Bữa sáng: Omelette 3 quả trứng + rau củ + 2 lát bánh mì đen nguyên cám.
Bữa trưa: 150g thịt bò xào rau củ + 1 bát cơm gạo lứt.
Bữa phụ: 1 quả táo + 1 thanh protein.
Trước khi tập: Bánh mì sandwich + bơ đậu phộng.
Sau khi tập: 1 muỗng whey protein + sữa tươi.
Bữa tối: 100g tôm rim + canh chua cá + rau luộc.
Trước khi ngủ: Phô mai que.

Ngày 3:

Bữa sáng: Sinh tố chuối + dâu tây + sữa tươi không đường + yến mạch.
Bữa trưa: 150g thịt heo luộc (chọn phần nạc) + 1 bát cơm gạo lứt + rau luộc.
Bữa phụ: 1 quả cam + 1 nắm hạnh nhân.
Trước khi tập: 1 củ khoai lang luộc.
Sau khi tập: 1 muỗng mass gainer (sữa tăng cân).
Bữa tối: 100g cá ngừ áp chảo + salad + 1 củ khoai tây nướng.
Trước khi ngủ: Sữa chua + granola.

Lưu ý:

Uống đủ nước trong ngày (2-3 lít).
Lựa chọn thực phẩm tươi ngon, chất lượng.
Nấu ăn lành mạnh, hạn chế dầu mỡ, gia vị.

Xem thêm: Chế Độ Ăn Tập Gym Cho Nam: "Bí Kíp" Sở Hữu Thân Hình Vạn Người Mê

Lời Khuyên Từ Chuyên Gia

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn tăng cân cho nam tập gym cần được cá nhân hóa dựa trên mục tiêu, cường độ tập luyện và thể trạng của từng người. Kết hợp chế độ ăn uống khoa học với việc tập luyện chăm chỉ, nghỉ ngơi đầy đủ và bổ sung thực phẩm chức năng (nếu cần) sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được thân hình lý tưởng.

Kết luận:

Thực đơn tăng cân cho nam tập gym là yếu tố quan trọng bên cạnh việc tập luyện để đạt được mục tiêu hình thể. Hãy áp dụng ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể!

Blog chia sẻ cá nhân

Website: https://hangtuong.webflow.io/

Email: phanhanhtuong3164@gmail.com

Địa chỉ: 190 Giảng Võ - Cát Linh - Đống Đa - Hà Nội