Thực Đơn Tăng Cân Cho Nam Gầy Tập Gym: "Thoát Khỏi" Cò Hương, "Xây Dựng" Thân Hình Lý Tưởng

October 28, 2024
|
Chế độ ăn giảm cân cho nam

Bạn là chàng trai gầy gò,  mãi "dậm chân tại chỗ" với cân nặng và  ao ước sở hữu một thân hình đầy đặn,  cơ bắp săn chắc?  Đừng nản lòng!  Kết hợp  chế độ ăn uống khoa học với  chương trình tập luyện  phù hợp chính là  "chìa khóa vàng"  giúp bạn  "thoát khỏi"  vòng luẩn quẩn  của sự gầy gò,  "xây dựng"  nên  thân hình lý tưởng.  Bài viết này sẽ  cung cấp  cho bạn  một  thực đơn tăng cân cho nam gầy tập gym  hiệu quả,  được thiết kế bởi  các chuyên gia dinh dưỡng  hàng đầu,  giúp bạn  tối ưu hóa  quá trình tăng cân,  phát triển cơ bắp  và  cải thiện sức khỏe  toàn diện.

Nguyên Tắc "Then Chốt" Của Thực Đơn Tăng Cân Cho Người Gầy

  • Thặng dư calo:  Để tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày.  Hãy tính toán nhu cầu calo của bạn dựa trên mức độ hoạt động và mục tiêu tăng cân.
  • Protein - "Gạch" xây dựng cơ bắp:  Protein là thành phần không thể thiếu để xây dựng và phục hồi cơ bắp.  Hãy bổ sung  1.6 - 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày từ các nguồn như thịt nạc (gà, bò, heo), cá, trứng, sữa, các loại đậu, whey protein.
  • Carbohydrate - "Nhiên liệu" cho cơ thể:  Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình tập luyện.  Ưu tiên carbohydrate phức hợp (gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám)  và  hạn chế carbohydrate đơn giản (bánh mì trắng, đường, nước ngọt).
  • Chất béo lành mạnh - "Dầu nhớt" cho cơ thể:  Chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ vitamin, duy trì hormone và cung cấp năng lượng.  Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm dầu oliu, dầu cá, các loại hạt, quả bơ.
  • Rau củ quả - Nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào:  Rau củ quả giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe và  giúp cơ thể  hấp thụ  dinh dưỡng  tốt hơn.
  • Uống đủ nước:  Uống 2-3 lít nước mỗi ngày để  thanh lọc cơ thể,  vận chuyển chất dinh dưỡng và  hỗ trợ  quá trình  tập luyện  và  phục hồi cơ bắp.
  • Chia nhỏ bữa ăn:  Ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì sự trao đổi chất,  cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể  và  giúp cơ bắp  phát triển  tối ưu.
  • Tăng cường bữa phụ:  Bổ sung các bữa phụ giàu dinh dưỡng  giữa các bữa chính  để  đảm bảo  cơ thể  luôn  trong trạng thái  "dư thừa"  calo.

Thực Đơn Tăng Cân Cho Nam Gầy Tập Gym Mẫu

(Lưu ý: Thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp nhất)

Ngày 1:

  • Bữa sáng:  Bún bò + 1 ly sữa đậu nành.
  • Bữa phụ sáng:  Sinh tố chuối + bơ đậu phộng.
  • Bữa trưa:  Cơm gạo lứt + thịt bò xào rau củ + canh rau.
  • Bữa phụ chiều:  Sữa chua + hoa quả + granola.
  • Trước khi tập:  Chuối + 1 muỗng pre-workout (nếu có).
  • Sau khi tập:  Whey protein + 1 quả chuối.
  • Bữa tối:  Cơm gạo lứt + cá kho tộ + rau luộc.
  • Trước khi ngủ:  Sữa tươi + bánh quy.

Ngày 2:

  • Bữa sáng:  Phở gà + 1 quả trứng.
  • Bữa phụ sáng:  Bánh mì sandwich + trứng ốp la + phô mai.
  • Bữa trưa:  Cơm gạo lứt + thịt heo kho tàu + rau luộc + canh bí.
  • Bữa phụ chiều:  Hoa quả dầm sữa chua.
  • Trước khi tập:  1 củ khoai lang luộc.
  • Sau khi tập:  Whey protein + sữa tươi.
  • Bữa tối:  Cơm gạo lứt +  cá nướng + rau luộc.
  • Trước khi ngủ:  1 hũ sữa chua Hy Lạp.

Ngày 3:

  • Bữa sáng:  Cháo thịt bằm + 1 quả trứng.
  • Bữa phụ sáng:  Bánh flan + sữa tươi.
  • Bữa trưa:  Cơm gạo lứt + sườn xào chua ngọt + rau luộc + canh cải.
  • Bữa phụ chiều:  1 quả bơ + bánh quy.
  • Trước khi tập:  Yến mạch + chuối.
  • Sau khi tập:  Mass gainer (sữa tăng cân).
  • Bữa tối:  Cơm gạo lứt + tôm rang thịt + rau luộc + canh mồng tơi.
  • Trước khi ngủ:  Sữa chua + trái cây.

Lưu ý:

  • Uống đủ nước trong ngày (2-3 lít).
  • Lựa chọn thực phẩm tươi ngon,  chất lượng.
  • Nấu ăn lành mạnh,  hạn chế dầu mỡ,  gia vị.
  • Kết hợp  các loại thực phẩm  để  đảm bảo  đa dạng  chất dinh dưỡng.
Xem thêm: Chế Độ Ăn Tăng Cơ Bắp Cho Nam: "Nạp" Đúng Chất, "Xây" Nên Thân Hình Cuồn Cuộn

Lời Khuyên Từ Chuyên Gia

Theo các chuyên gia dinh dưỡng,  người gầy  thường có  hệ tiêu hóa  kém,  dễ  bị đầy bụng.  Vì vậy,  nên  chia nhỏ  bữa ăn,  nhai kỹ  và  chọn  những thực phẩm  dễ tiêu hóa.  Bên cạnh đó,  việc  tăng cân  cần  sự  kiên trì  và  kết hợp  nhiều yếu tố  như  tập luyện,  dinh dưỡng,  nghỉ ngơi  và  lối sống  lành mạnh.

Kết luận:

Thực đơn tăng cân cho nam gầy tập gym  là  "kim chỉ nam"  dinh dưỡng  giúp bạn  "thoát khỏi"  cơ thể  gầy gò,  "xây dựng"  thân hình  lý tưởng  và  nâng cao  sức khỏe.  Hãy  bắt đầu  ngay hôm nay  và  cảm nhận  sự thay đổi  tích cực  của cơ thể!

Blog chia sẻ cá nhân

Website: https://hangtuong.webflow.io/

Email: phanhanhtuong3164@gmail.com

Địa chỉ: 190 Giảng Võ - Cát Linh - Đống Đa - Hà Nội

‍