Lịch Tập Gym 7 Ngày Cho Nam: Bứt Phá Giới Hạn, Chinh Phục Thể Hình Lý Tưởng

October 28, 2024
|
Tập gym cho nam

‍Bạn khao khát sở hữu một thân hình vạm vỡ, săn chắc, đạt đến đỉnh cao của phong độ thể lực?  Lịch tập gym 7 ngày cho nam, được thiết kế khoa học và chuyên sâu, chính là "chìa khóa" để bạn mở ra cánh cửa dẫn đến thành công. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một lịch tập chi tiết, được xây dựng bởi các chuyên gia thể hình hàng đầu, giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện,  phát triển cơ bắp toàn diện,  nâng cao sức bền và  chinh phục những mục tiêu thể hình đầy thách thức.

Lợi Ích "Vượt Trội" Của Lịch Tập Gym 7 Ngày

  • Phát Triển Cơ Bắp Tối Đa:  Tần suất tập luyện cao, tác động liên tục vào các nhóm cơ, kích thích sự phát triển cơ bắp vượt bậc.
  • Tăng Cường Sức Mạnh:  Lịch tập này chú trọng vào các bài tập nặng, giúp bạn  phá vỡ giới hạn sức mạnh của bản thân.
  • Nâng Cao Sức Bền:  Kết hợp các bài tập cardio và HIIT, giúp bạn  nâng cao sức bền,  độ dẻo dai và  thể lực tổng thể.
  • Đốt Cháy Mỡ Thừa:  Tập luyện cường độ cao giúp đốt cháy calo hiệu quả, giảm mỡ thừa,  tạo nên  thân hình săn chắc,  cân đối.
  • Thúc Đẩy Tinh Thần:  Tập luyện thường xuyên giúp giải phóng endorphin,  tăng cường sự tự tin và  giảm stress hiệu quả.

Lịch Tập Gym 7 Ngày Cho Nam Chi Tiết

(Lưu ý: Lịch tập này chỉ mang tính chất tham khảo, bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên để có lịch tập phù hợp nhất)

Lịch tập này được thiết kế dựa trên nguyên tắc xoay vòng nhóm cơ, đảm bảo mỗi nhóm cơ được tập luyện chuyên sâu và có đủ thời gian phục hồi.

  • Thứ 2: Ngực (Chest)
    • Barbell Bench Press: 5 hiệp, 5 reps.
    • Incline Dumbbell Press: 3 hiệp, 8-12 reps.
    • Decline Dumbbell Press: 3 hiệp, 8-12 reps.
    • Cable Crossovers: 3 hiệp, 12-15 reps.
    • Push-ups: 3 hiệp, tối đa reps.
  • Thứ 3: Lưng (Back)
    • Pull-ups: 5 hiệp, tối đa reps.
    • Barbell Rows: 3 hiệp, 8-12 reps.
    • Lat Pulldowns: 3 hiệp, 10-15 reps.
    • Seated Cable Rows: 3 hiệp, 12-15 reps.
    • Face Pulls: 3 hiệp, 15-20 reps.
  • Thứ 4: Chân (Legs)
    • Squats: 5 hiệp, 5 reps.
    • Leg Press: 3 hiệp, 10-15 reps.
    • Romanian Deadlifts: 3 hiệp, 10-15 reps.
    • Leg Extensions: 3 hiệp, 12-15 reps.
    • Hamstring Curls: 3 hiệp, 12-15 reps.
    • Calf Raises: 3 hiệp, 15-20 reps.
  • Thứ 5: Vai (Shoulders)
    • Overhead Press: 5 hiệp, 5 reps.
    • Lateral Raises: 3 hiệp, 10-15 reps.
    • Front Raises: 3 hiệp, 10-15 reps.
    • Reverse Flyes: 3 hiệp, 12-15 reps.
  • Thứ 6: Tay (Arms)
    • Barbell Curls: 3 hiệp, 8-12 reps.
    • Dumbbell Curls: 3 hiệp, 10-15 reps.
    • Hammer Curls: 3 hiệp, 12-15 reps.
    • Triceps Pushdowns: 3 hiệp, 10-15 reps.
    • Overhead Triceps Extensions: 3 hiệp, 12-15 reps.
    • Skullcrushers: 3 hiệp, 12-15 reps.
  • Thứ 7:  Cardio/HIIT
    • Chạy bộ cường độ cao (HIIT): 20-30 phút.
    • Hoặc lựa chọn các bài tập cardio khác như bơi lội, đạp xe, nhảy dây.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngoi
Xem thêm: Lịch Tập Gym 3 Ngày 1 Tuần Cho Nam: Vẫn Hiệu Quả Ngay Cả Khi Bận Rộn

Lưu ý:

  • Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
  • Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp.
  • Tập trung vào kỹ thuật đúng,  thực hiện động tác chậm và kiểm soát.
  • Điều chỉnh khối lượng tạ và cường độ tập luyện cho phù hợp với thể trạng.

Tối Ưu Hóa Hiệu Quả Tập Luyện

  • Dinh dưỡng:  Áp dụng chế độ ăn uống khoa học,  bổ sung đủ protein,  carbohydrate phức hợp,  chất béo lành mạnh,  vitamin và  khoáng chất.
  • Bổ sung:  Cân nhắc sử dụng whey protein,  creatine,  BCAA để hỗ trợ phát triển cơ bắp và  phục hồi.
  • Ngủ đủ giấc:  Ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi  sau những buổi tập cường độ cao.
  • Thực phẩm chức năng:  Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ như pre-workout,  intra-workout  nếu cần thiết.

Lời Khuyên Từ Chuyên Gia

Theo các chuyên gia thể hình,  lịch tập gym 7 ngày cho nam đòi hỏi sự  nỗ lực,  kiên trì và  tinh thần kỷ luật cao.  Hãy  lắng nghe cơ thể,  điều chỉnh cường độ tập luyện  và  chế độ dinh dưỡng cho phù hợp để  đạt hiệu quả  tốt nhất và  tránh  chấn thương.

Kết luận:

Lịch tập gym 7 ngày cho nam là "con đường ngắn nhất"  dành cho những người  mong muốn  bứt phá giới hạn bản thân,  chinh phục  thể hình lý tưởng.  Hãy  bắt đầu  ngay hôm nay và  kiên trì  theo đuổi mục tiêu!

Blog chia sẻ cá nhân

Website: https://hangtuong.webflow.io/

Email: phanhanhtuong3164@gmail.com

Địa chỉ: 190 Giảng Võ - Cát Linh - Đống Đa - Hà Nội

‍